Панічна атака – це раптовий епізод сильного страху, що зумовлює важкі фізичні реакції. Коли трапляються напади паніки, може з’явитися відчуття, що ви втрачаєте контроль, переживаєте серцевий напад. Разом із гештальт-терапевткою Аллою Андроновою розповідаємо, які вправи потрібно робити, щоб справитися з панічною атакою.
За панічних атак людині не вистачає повітря, може з’явитися рясне потовиділення на руках, на обличчі, лобі. Зазвичай атаки супроводжуються посиленим серцебиттям, з’являється відчуття, що спирає дихання і бракує кисню. Перше, що потрібно робити, якщо у вас чи в людини, яка поруч, почалася панічна атака, – це відновити нормальне дихання. Як це зробити?
Надування «кульки»
Покладіть одну руку на живіт, іншу – на груди. Повільно вдихайте через ніс, доки не відчуєте рукою рух живота. Груди водночас повинні залишатися в спокої. Уявіть, що живіт – кулька, яку ви намагаєтеся надути, тимчасом як груди не рухаються. Після вдиху напружіть м’яз живота й видихайте крізь напівстислі губи.
Це дихання знижує тривогу, тому що допомагає використовувати менше енергії та зусиль для дихання, уповільнює серцебиття й допомагає знизити кров’яний тиск.
Дихання на рахунок
Щоб подолати напад паніки, добре себе зарекомендувала вправа «Дихання на 5»:
зробіть вдих на рахунок 5;
- затримайте дихання на 5 секунд;
- видих на рахунок 5;
- повторити 5–8 разів.
- Зосередьтеся на тому, щоб глибоко вдихати й видихати через рот, відчуваючи, як повітря повільно наповнює ваші груди та живіт, а потім повільно видихайте.
«Обійми метелика»
Можна застосувати техніку «обійми метелика». Це техніка подолання ПТСР, яка була розроблена в Мексиці для дітей, що пережили ураган, аби посилити відчуття безпечного місця й зняти стрес.
Схрестіть руки на грудях так, щоби права кисть лягла на ліве плече, а ліва – на праве. Почніть повільні почергові постукування. Повторюйте разів вісім. Це допоможе подолати неспокій.
Зосередьтеся на своїх п’яти почуттях
Хороша техніка, яка повертає в реальність – 5-4-3-2-1. Потрібно подивитися навколо себе, відмітити 5 предметів, які бачиш; 4 звуки, які чуєш; 3 відчуття на тілі (дотик); 2 запахи й 1 смак. Це те, що допомагає привести себе до тями, коли ви відчуваєте, що накочується панічна атака.
Рухайтеся й рахуйте
Якщо ви перебуваєте в укритті, робіть перерви, щоб ходити. За підвищеної тривоги ходіть і рахуйте кроки. Можна навіть ходити на місці, щоб переробляти кортизол та адреналін, які виробляються в організмі під час стресу.
Якщо ж панічні атаки повторюються часто й вам важко самотужки впоратися, зверніться до онлайн-служб із психологічної підтримки. Зараз багато психологів пропонують безкоштовні консультації.
