Поради психологині буковинської поліції Олени Матвєєвої
Подбайте про себе, підтримайте близьких людей і будьте готові до будь-яких викликів війни. Прості, але дієві способи самодопомоги, які забезпечать вам душевний спокій, рекомендує начальник сектору психологічного забезпечення ГУНП в Чернівецькій області Олена Матвєєва.
Майже 10 місяців від початку повномасштабного вторгнення росії в Україну супроводжуються дуже інтенсивним і тривалим стресом для українців. Варто зауважити, що стрес негативно позначається не лише на ментальному, але й на фізичному здоров’ї.
Як відзначають фахівці, протягом цього періоду в рази почастішали депресивні розлади. Ще більше стало тривожних станів: панічні атаки, різного виду фобії та посттравматичний стресовий розлад.
Щоб зберегти своє психічне здоров’я в цей непростий для кожного з нас час, поліцейська-психологиня Олена Матвєєва радить використовувати такі методи подолання стресу:
- Ведіть щоденник
Ми обов’язково повинні говорити про те, що відчуваємо, що називаємо особисто для себе блекаутом. Тривога, страх, розгубленість не з’являються самі по собі – їх формують наші думки. Тому необхідно розуміти, що насправді відчуваємо, чого боїмося і проговорити свої думки, усвідомити свої страхи.
Спробуйте вести щоденник, детально виписуючи чотири пункти: ситуація – думка – емоція – поведінка (як діяти саме в цій ситуації). Пишіть маленькі повідомлення про те, чого боїтеся. Це дасть змогу побачити ситуацію зі сторони і зрозуміти свої страхи. Повірте, коли наступного разу будете робити такі записи, то побачите, що ваші страхи вже змінилися.
- Все, що я відчуваю, – нормально
Повторюйте собі й оточуючим як наратив: усе, що я відчуваю, – це нормально!
Запам’ятайте: якою б не була реакція на ті чи інші події – це нормально. Сьогодні в мене панічна атака – це нормально, бо такі обставини. Сьогодні мені страшно, сьогодні я хочу плакати, сьогодні я ненавиджу – все це нормально. Бо такі обставини.
Потрібно навчитися розуміти свої емоції, висловлювати, проживати їх і тоді стає легше.
- Складіть план дій
Щоб бути готовим до будь-яких форс-мажорів, заздалегідь складіть план дій. Це зменшить вплив стресових факторів. Плануючи свої подальші кроки, подбайте про гнучкість плану, щоб за потреби його можна було відкоригувати залежно від обставин. Ще краще – скласти різні плани для різних ситуацій.
Зберіть теплий одяг, свої документи, все необхідне для дітей та домашніх тварин, зробіть запаси води та їжі.
- Користуйтеся пунктами незламності
Якщо немає зв’язку і можливості поговорити з рідними, йдіть у пункти незламності. Розмова з іншими людьми знижує тривогу.
Також можна звернутися до пунктів обігріву, що працюють у кожному територіальному підрозділі поліції Чернівецької області. Там є можливість зарядити телефон, зігрітися, випити теплого чаю.
- Застосовуйте техніки самодопомоги
Коли емоції переповнюють і ви почуваєтесь розгублено, на допомогу прийдуть техніки заземлення та релаксації.
- «Дихання по квадрату» – один із найпростіших методів швидкого заспокоєння. Глибоко вдихаєте повітря, затримуєте його в собі, видихаєте і знову затримуєте дихання. Оптимальна тривалість кожного кроку такого циклу – 4 секунди.
- «Техніка заземлення» зміцнює наш зв’язок із реальністю, зменшує відчуття тривоги та пригніченості і допомагає зосередитися. Для цього, наприклад, назвіть:
- 5 речей, які бачите навколо;
- 4 речі, які відчуваєте на дотик (ноги на підлозі, одяг на тілі, тепло сонячних променів на шкірі);
- 3 речі, які чуєте (цокання годинника, шум на вулиці);
- 2 речі, які відчуваєте на запах;
- 1 річ, яку можна скуштувати.
Також наразі є багато ресурсів, де кожен українець може безкоштовно отримати фахову психологічну підтримку.
- Допоможіть ближньому
Якщо розумієте, що перебуваєте в безпеці, можете допомогти іншим. Озирніться – можливо поруч хтось розгублений і потребує допомоги. Підійдіть до людини ближче. Ставте чіткі та конкретні питання: «Я хочу тобі допомогти. Як тебе звати? Що ти тут робиш? Скільки тобі років?»
Не варто заспокоювати чи закликати припинити істерику. Нагадуємо: будь-які емоції (страх, злість, сум, паніка, апатія, втома) – це нормально. Краще спитайте, чим допомогти, а якщо людина не йде на контакт – самі запропонуйте варіанти вирішення (куди піти, як діяти).
У кожного з нас є свій спосіб боротьби із внутрішньою тривогою чи стресом. Одним допомагає читання книги або розмова з рідними, іншим – робота чи волонтерство.
Може бути й так, що немає сил діяти. І це теж нормально. Не потрібно себе звинувачувати чи картати. Накопичуйте сили і ресурси для вирішення нагальних питань у майбутньому. Дбайте про свою безпеку, фізичний та емоційний стан.
Олена Матвєєва, начальник сектору психологічного забезпечення ГУНП в Чернівецькій області
Джерело: Відділ комунікації поліції Чернівецької області
