Методики самомасажу, які пропонуються нижче, будуть добрим доповненням до комплексного лікування при поперековому радикуліті та ішіасі (запалення сідничного нерва), міозиті, міжреберній невралгії, а також при… безсонні.
Поперековий радикуліт та ішіас
Спочатку треба зменшити больові відчуття, особливо під час нападу. Хороший ефект дає масаж після теплових процедур (прогрівання гарячим піском, у лазні тощо). Допоможуть і зігріваючі мазі та компреси.
Самомасаж виконують у поперековій і сідничній ділянках, при необхідності – у ділянці задньої поверхні стегна. Починати слід з легкого масажу, потім переходити до більш інтенсивного. Проводити 2-3 рази на день.
Спочатку виконують погладжування, далі – розтирання подушечками пальців і тильною стороною долоні. Потім чергують прямолінійний і колоподібні розтирання подушечкою великого пальця, подушками трьох пальців і кісточками пальців, стиснутих у кулак.
Гарне доповнення до самомасажу – виконання лікувальної гімнастики.
Міозит
Міозит – запалення м’язової тканини. Найчастіше він локалізується в ділянці шиї та попереку.
Самомасаж шиї і м’язів надпліччя проводять у положенні сидячи. Використовують такі прийоми: погладжування і розтирання двома руками волосистої частини голови (потилична область), розминка м’язів шиї і надпліччя по черзі то однією, то іншою рукою. Поперекову ділянку масажують стоячи, поставивши одну ногу на маленьку підставку. Виконують погладжування і розтирання однією або двома руками (кисті рук треба взяти в «замок») знизу вгору і в сторони.
Міжреберна невралгія
Міжреберна невралгія проявляється у вигляді болю міжреберних нервів. Самомасаж проводять сидячи, погладжуючи і розтираючи міжреберні проміжки кінчиками пальців. Крім того, треба виконати розтирання і розминання м’язів спини двома руками. Для цього слід з’єднати кисті рук в замок і розтерти спину від попереку до лопаток.
Безсоння
Загальний біль, і зокрема, біль у спині нерідко призводять до порушень сну. Самомасаж допоможе вам впоратися і з цією проблемою.
Цей самомасаж роблять перед сном. Попередньо потрібно прийняти теплий душ або ванну. Лeжaчи, виконують погладжування і розтирання ніг, живота, грудей. Далі, – сидячи, ніжне погладжування потилиці та м’язів надпліччя. Масажні рухи виконують однією і двома руками зверху донизу (по плечах). Закінчивши масаж, треба лягти, закрити очі і розслабити м’язи.
Самомасаж грудного відділу хребта
Допоможе виробити правильну поставу, зміцнити м’язи спини.
Кожен елемент потрібно повторювати 4-6 разів. Головна умова – жодних больових відчуттів! Якщо відчуваєте дискомфорт, не можете дотягнутися до потрібного місця, втомлюються руки – відмовтеся від процедури. Попросіть близьких розім’яти вам спину або зверніться до масажиста.
1. Сидячи на підлозі, схрестивши ноги, обхопіть стопи руками і перекочуйтеся на спині вперед-назад.
2. Стоячи на колінах, трохи нахилившись вперед, заведіть руки за спину. Кісточками пальців, стиснутих у кулак, постукуйте з боків хребта. Напрямок руху – від крижів вгору, якомога вище.
3. Завершіть процедуру гідромасажем спини. Напрямок руху – від сідниць до шиї. Вода повинна бути теплою (38-40° С), а струмінь – сильним.
Самомасаж найширших м’язів спини
1. Сидячи на стільці, покладіть ногу на ногу, відповідну руку – на піднесене стегно. У цьому положенні протилежною рукою виконуйте погладжування, розтирання, розминку подушечками пальців. Напрямок руху – від таза нагору.
2. Стоячи, злегка нахиліться в бік масажованої ділянки. Іншою рукою, як і в положенні сидячи, виконуйте ті ж прийоми.
Самомасаж попереково-крижової ділянки
Цей масаж проводиться стоячи, ноги на ширині плечей. Почніть з погладжування долонями, потім тильною поверхнею кисті. Далі виконуйте розтирання: прямолінійне й колоподібне – подушечками чотирьох пальців обох рук від куприка вгору; прямолінійний і колоподібний – кісточками пальців, стиснутих в кулак. При розтиранні слід виводити таз поперемінно вперед і назад, що дозволяє більш глибоко і ретельно промасувати крижову ділянку.
Комплексний самомасаж спини, поперекової ділянки та сідниць
Спину масажуйте у положенні сидячи або стоячи. Розминку виконуйте пальцями однієї руки (лівою рукою розминають праву сторону, а правою – ліву) або двома руками від попереку вгору до нижніх кутів лопаток.
Спину розтирають двома руками, з’єднаними в замок, або тильною стороною однієї руки. Напрямок масажних рухів поздовжній, поперечний і колоподібний. Можна проводити розтирання кулаками: по передпліччю, кінчиками пальців вздовж хребта від поперекового відділу вгору до нижніх кутів лопаток. При погладжуванні долоні кладуть на поперекову ділянку зліва і праворуч від хребта та просувають уперед до грудної клітки.
Сідничні м’язи масажуйте стоячи або лежачи на боці. Якщо ви проводите масаж в положенні стоячи, масажовану ногу поставте на підставку, щоб м’язи розслабилися. Правий сідничний м’яз масажуйте правою рукою, лівий – лівою (можете масажувати м’яз і двома руками). Погладжування виконується від сідничної складки до попереку. При вібрації захопіть пальцями м’яз, трохи підніміть і виконуйте коливальні рухи. У положенні лежачи він масажується однією рукою: розтирайте кінчиками пальців або кулаком і розминайте всіма пальцями або тільки великим.
Самовитягання хребта
Для комплексного самомасажу спини можна використовувати дволітрову пластикову пляшку, заповнену водою. Вона кладеться під спину. Спираючись на руки за головою і ноги, спиною кілька разів прокочують пляшку від крижів до плечей. Глибину і інтенсивність масажу регулюйте самостійно, уникаючи больових відчуттів. На перших сеансах вправа виконується 2-3 рази. З кожним сеансом збільшуйте їхню кількість. У залежності від фізичної підготовки і самопочуття, вони можуть досягти 10-30 разів. Ця вправа спрямована на довільне самовитягання хребта.
