Втома після виснажливих тренувань чи виконання великого обсягу фізичної роботи — це природне явище. Відновлювати сили, як вважають експерти, потрібно за допомогою харчування та якісного сну. Пропонуємо декілька корисних рекомендацій, ефективність яких доведена довготривалими дослідженнями.
Більше білкової їжі після тренування
Навантаження пошкоджують білки, які є головною складовою частиною м’язової тканини. Учені стверджують, що для прискорення відновлення м’язів потрібно після навантаження вжити 20–40 г білка з розрахунку 0,4 г на 1 кг ваги.
Вживання білка/протеїнів перед фізичними навантаженнями
Це, так би мовити, профілактична міра, яка спрямована на пришвидшення синтезу з амінокислот м’язового білка. Кількість — така ж, як і після тренувань, тому радимо замовити протеїнові батончики в магазині Маудау: за ваги в середньому 40 г вони містять приблизно 20 г протеїнів.
Вуглеводи після тренування
Якщо білки — це будівельний матеріал для синтезу м’язів, то енергію вони отримують від глікогену, який виробляється організмом під час споживанні вуглеводів. Після значних фізичних навантажень потрібно вживати 1,2 г вуглеводів із розрахунку на 1 кг маси тіла. Краще споживати продукти з глікемічним індексом на рівні 70 чи більше (рис, картоплю).
Збалансована дієта
Важливо не зловживати висококалорійною їжею, а також включити в раціон якомога більше фруктів та овочів, інакше є ризик появи дефіциту деяких поживних речовин. Що стосується білків, то їхній добовий раціон має бути в межах 1,4–1,8 г на кілограм ваги.
Напої
Енергетичні процеси на клітинному рівні відбуваються з активним використанням води, тому так важливо після тренування відновити її запаси в організмі. Рекомендації коледжу спортивної медицини США із цього приводу такі: 0,57–0,72 л рідини на кожен кг маси тіла спортсмена, яка була втрачена в результаті інтенсивних фізичних навантажень. Отже, зважуватися потрібно й перед, і після тренування. Можна вживати й звичайну воду, і напої чи соки без додавання цукру. Великий вибір таких напоїв пропонує магазин maudau.com.ua.
Якісний сон
Саме під час сну організм має достатньо ресурсів, щоби зайнятися відновлювальною роботою. Тому професійні спортсмени сплять довше, ніж звичайні люди. Якщо ви інтенсивно тренувалися, радимо поспати 10 годин чи навіть більше. Повірте, ваш організм цьому буде радий.
Масаж
Якщо є можливість, після важкого тренування обов’язково проведіть сеанс масажу. Це прекрасна терапія для втомлених м’язів, яка дає змогу втамувати больові відчуття та активізувати відновлювальні процеси. У професійних спортсменів масаж є обов’язковою процедурою. Пам’ятайте, що паління та вживання алкоголю — це негативні звички, які не сприяють нормальному відновленню організму після великих фізичних навантажень.
