Хоча свій скелет ми не бачимо, зовсім на зважати на нього не можна: він вартий нашої турботи не менше, ніж м’язи чи шкіра. І йдеться не лише про таке серйозне захворювання, як остеопороз чи артрит, але й просто про ризик переломів і тріщин, яких все важче уникати з віком.
Усім відомо, що кісткам потрібен кальцій, якого багато в молочних продуктах. Та справа в тому, що, окрім кальцію, кістки потребують ще багато інших корисних речовин.
Список корисних для кісток продуктів декого може здивувати, але саме у такій їжі міститься весь комплекс речовин, потрібний кісткам.
Сардини. Рибу зазвичай не називають, коли йдеться про харчі для зміцнення кісток. І це неправильно, бо сардина – справжній двигун для левової частки живлення нашого скелету. Здорові омега-3 жири, які є в сардині, не тільки корисні при артриті, але й можуть уповільнити втрату кісткової тканини. У сардині є вітамін D, без якого користь від кальцію дорівнює практично нулю. Причому цей корисний вітамін рідко можна знайти у їжі, зазвичай ми отримуємо його від впливу сонячного світла. Тим корисніші сардини – один з небагатьох продуктів, насправді багатих на цю корисну речовину. Пару тостів з сардинами на сніданок чи салат з цією рибою на вечерю – і отримаєте комплекс потрібних вітамінів.
Шпинат. Зелені лістові овочі, такі, як шпинат, – це природне рослинне джерело кальцію. Природа вміло зміксувала у шпинаті безліч корисних саме для кісток поживних речовин – магній, вітамін К, вітамін С і фітонутрієнти. Майже не згадується вітамін К , хоча для кісток він особливо важливий: його нестача може спричиняти втрату кісткової маси.
Пів порції шпинату забезпечить аж 500% добової норми вітаміну К, тож однієї тарілки на тиждень буде цілком достатньо, щоб зменшити ризик переломів і остеопорозу.
Тофу. Хто б міг подумати, що цей веганський замінник усього може бути таким корисним!. Насправді головниою складовою соєвих бобів, із яких роблять тофу, і є саме кальцій. Тофу взагалі універсальний: в ньому багато білка й заліза, марганцю і фосфору. Словом, все, без чого здоров’я кісток не домогтися. У поєднанні з соєвим молоком тофу чудово замінить сир тим, хто не переносить лактози. Одна чашка тофу містить 832 мг кальцію, коли такий же об’єм звичайного молока – лише 304 мг. Зробіть на вечерю асорті з тофу і овочів, трохи обсмажених на сковороді, – і забезпечите себе ударним запасом корисних речовин на тиждень.
Горіхи – це не тільки приємний перекус, але і дивовижний вміст поживних речовин при незначній масі самого продукту. Тож не дивно, що для кісткової тканини горіхи – теж незамінний продукт. Наприклад, у мигдалі величезна кількість магнію і кальцію. У волоських горіхах – суттєвий запас омега-3 жирів, які допомагають зберігати запас міцності кісток. Вітаміну В6 багато у фісташках, а саме ця речовина регулює рівень гомоцистеїну, який допомагає зберігати щільність кісткової тканини. Жменя горіхового асорті прекрасно замінить всі вітамінні комплекси для зміцнення скелета.
Яйця. Ще одне несподіване джерело немолочного кальцію – курячі яйця. В одному яйці міститься близько 21 мг цього корисного для кісток речовини. Але більш важливе те, що в них багато вітаміну D, який разом з кальцієм створює «кістковий мікс». Тільки не забудьте, що отримати цей вітамін можна тільки із жовтком. На думку вчених, навіть 6 яєць на день – безпечна порція для будь-кого, включно з тими, в кого підвищений холестерин. Тож сміливо готуйте омлет і їжте його зі шпинатом.
Грейпфрут. Цей багатий на вітамін С цитрусовий посідає значне місце у процесі формування кісткової тканини. Річ у тім, що вітамін С відіграє важливу роль в утворенні колагену – важливого компонента кісток. З роками його стає в організмі все менше, тому важливо нарощувати корисну речовину за допомоги любові до цитрусових. Один грейпфрут забезпечує 120% добової норми вітаміну С, а також є джерелом антиоксиданту лікопену, який зменшує активність вільних радикалів. В інших цитрусових такого антиоксиданту немає, саме тому вони не гірчать, як грейпфрут.
Чорнослив. Нещодавнє дослідження, проведене в Університеті Флориди, показало дивовижний вплив чорносливу на здоров’я кісток. В ході експерименту дві групи жінок у менопаузі їли відповідно одні – яблука, інші – чорнослив. У другої групи були помічені істотні позитивні зміни у щільності кісток. Такий ефект пов’язаний із наявністю в цьому продукті певного виду антиоксидантів – поліфенолів. Вони допомагають уповільнити вікову втрату кісткової тканини, яка неминуче відбувається з кожним з нас із досягненням певного віку. Додавайте трохи чорносливу до вашої ранкової каші щодня – і зможете застрахуватися від вікових переломів.
Тахина. Цей східний соус (тхина, тахіні), зроблений з насіння кунжуту, – справжній вибух вітамінів і поживних речовин. За смаком тахина схожа на горіхове масло. Вона багата на корисні жири й ідеальна для бутербродів і салатів. Одна столова ложка цього чудо-частування містить 66 мг кальцію, при цьому в тахині немає ні молока, ні сої – відомих природних джерел кальцію. Натомість у ній багато вітамінів групи В, магнію та білка. До того ж, вона підійде і вегетаріанцям.
Цибуля. Завдяки певному типу поліфенолу, який міститься в цибулі, цей продукт можна занести до списку найкориснішої їжі для кісток. На цілих 5% може збільшити кісткову масу вживання цибулі щодня у якості добавки до улюблених страв. Ризик перелому шийки стегна знижується на 20% у тих, хто регулярно їсть цибулю хоча б раз на день. І не треба зациклюватися на білій цибулі: експериментуйте з різними сортами і з різними видами обробки цього дивного овоча.
Лосось. Поряд із сардиною лосось є ще одним видом жирної риби, яка допоможе вам надійно зміцнити кістки. Взагалі, для поліпшення здоров’я скелета пасує вживання практично будь-яких морепродуктів, але саме лосось за допомоги поєднання омега-3 жирів і вітаміну D найбільш позитивно впливає на наш скелет.
