Зимові сутінки наводять на вас глибокий смуток? Вас, можливо, підбадьорить той факт, що у пригніченому стані цієї пори року перебуває дуже багато людей. Коли депресія така глибока, що ви не в змозі опанувати себе і дати лад хоча би повсякденним справам, – вирушайте до терапевта! Коли ж ви ще тримаєте себе в руках – спробуйте зробити власне життя світлішим за допомоги наших порад.
Що це зі мною?
Сезонний афективний розлад (САР) – таку назву має цей депресивний стан – розвивається пізньої осені або взимку, коли організму не вистачає сонячного світла.
До симптомів відносять погіршення настрою, знесилення, сонливість, нездоланну тігу до солодкого або продуктів, багатих на крохмаль, значне погладшання. Це пов’язане з рівнем мелатоніну – громону, що виробляється в головному мозку.
Недостатнє освітлення стимулює його вироблення. А ще вчені вважають, що рівень сонячного світла впливає на рівень утворення серотоніну – гормону, що бере участь в регуляції настрою.
Домашнє лікування світлом
■ Впустіть до свого помешкання якнайбільше природного світла. Розведіть штори, підніміть жалюзі. Коли вікна затуляють гілки дерев – спиляйте їх.
■ Сонячного зимового дня обов’язково вирушайтке на прогулянку. Взимку сонце світить не так яскраво, як улітку, але в будь-якому випадку його інтенсивність набагато вища, ніж інтенсивність кімнатного освітлення.
Тікайте від зими
■ Плануйте найдовшу відпустку на зимові місяці і проводьте її у теплому сонячному кліматі – вихід на пару тижнів з-під зимових сутінок значно полегшить симптоми САР.
■ Наукові дослідження показують, що фізичні вправи значно послаблюють депресію, але… змусити себе взимку займатися спортом не так-то й просто! Запишіться до оздоровчого клубу й виберіть собі зручний час для тренувань: регулярні фізичні вправи обов’язково піднімуть настрій.
Рослинний антидепресант
Підняти настрій допоможе настоянка звіробою дірчастого – 40-60 крапель на склянку холодної води тричі на день. Один з компонентів цієї рослини збільшує утворення серотоніну, тим самим покращуючи вам настрій. Але звіробій має недолік: підвищує чутливість шкіри до сонячного світла. Через це, вживаючи його настоянку, перед тривалою прогулянкою наносьте на відкриті ділянки шкіри сонцезахисний крем.
Харчування й добавки
■ Щоденно приймайте полівітаміни та мінеральні добавки, які містять рибофлавін, тіамін та фолієву кислоту. Наукові дослідження доводять, що усі ці вітаміни групи В сприяють покращенню настрою.
■ Не об’їдайтеся тістечками, цукерками та іншими сорлодощами. На короткий час цукор додасть вам енергії, але коли її джерело вичерпається, зіпсується й ваш настрій. Вживйте харчі, багаті на білки. На сніданок, наприклад, можна з’їсти омлет з яєчного білка, а на обід – відварене куряче філе.
■ Відмовтеся від алкоголю, щоби уникнути різких перепадів настрою. На короткий період спиртне, звичайно, розжене тривогу й зніме стрес. Але алкоголь – депресант за означенням! Коли сп’яніння відійде, настрій різко погіршиться.
Шукайте підтримки
■ Розкажіть про свої симптоми домашнім та друзям, щоби розраховувати про всяк випадок на їхню підтримку. Коли їм буде відомо, що за темних днів ви можете впасти в глибоку депресію, вони можуть залучити вас до якоїсь розваги.
Чи потрібен лікар?
Відвідайте лікаря, коли у вас глибока депресія або з незрозумілих причин змінилися звички, пов’язані з харчуванням та сном. Для лікування важкої депресії сучасна медицина має численні засоби. Коли лікар дійде висновку, що ваша депресія має сезонний характер, вам може допомогти світлолікування у поєднанні з іншими терапевтичними засобами й процедурами.
Тож нехай буде світло!
Коли спроби самотужки вийти зі стану САР не завершилися успіхом, порадьтеся з лікарем. Лікування світлом – це терапевтичний метод, який компенсує організмові нестачу природного світла. Вас посадять на стілець у кількох метрах від спеціальної лампи, що в 10-20 разів яскравіша за звичайнеі побутові. Кожний лікувальний сеанс може тривати від 30 хвилин до кількох годин на день. Лікарі припускають, що під впливом світлових процедур в організмі змінюється рівень як мелатоніну, так і серотоніну, що сприятливо відбивається на сні, настрої та самопочутті.
Дмитро ЦАРЕНКО, «Версії»
