Зимовий морок псує настрій? Ні на що немає сил? Вранці важко прокидатися? «Це про мене» – скаже багато з тих, хто вперше почув про сезонні афективні розлади (САР). Більш поширена назва – осінньо-зимова депресія. Можливо, вас підбадьорить той факт, що у пригніченому стані тьмяний період року проходить дуже багато людей. Спробуйте скористатися нашими порадами та зробити своє життя світлішим. Буквально.
Хто винен?
Сезонний афективний розлад (САР) розвивається пізньої осені чи взимку, коли організму не вистачає сонячного світла.
На цьому тлі розпочинається загострення буквально усіх хвороб – респіраторних, шлункових, легеневих, серцевих – залежно від того, хто до чого більше схильний. Цим пояснюється й широкий спектр симптомів САР: безпричинне погіршення настрою, занепад сил, сонливість, нездоланний потяг до солодкого чи продуктів, багатих на крохмаль, – і значна прибавка ваги. Підвищена метеозалежність, перепади тиску, головні болі, болі в суглобах. Серцебиття, болі в ділянці шлунка…
Середній вік, у якому проявляються САР – ближче до 30. Жінки потрапляють під вплив осінньої депресії частіше, ніж чоловіки. Хоча сезонний характер змін настрою може проявитися й раніше – у підлітка чи навіть у дитини. Найчастіше звертаються до лікарів з такими проблемами американці, на другому місці – європейці. Найменше піддаються САР азійці.
Серед науковців побутують дві гіпотези виникнення САР: мелатонінова й серотонінова. Обидва гормони виробляються в головному мозку. Узагальнено можна сказати, що мелатонін керує сном, а серотонін називають ще гормоном радості. Інтенсивність їхнього утворення напряму залежить від сонячного світла: восени мелатонін виробляється надлишково, серотоніну недостатньо. Тож не виключено, що причина САР – комбінована.
Не варто забувати й про те, що за несприятливих погодних умов у клітинах нашого тіла утворюється надлишок вільних радикалів – «уламків» органічних молекул із підвищеною біологічною активністю, внутрішні «терористи», які атакують здорові клітини. Живильні речовини надходять до тканин тіла з перебоями, обмінні процеси розлагоджуються, збивається гормональний фон. Організм гірше засвоює вуглеводи, а обмін стає переважно білково-жировим. Невикористані вуглеводи відкладаються в організмі жировими покладами.
Що робити?
▪ Зробіть усе можливе, щоби до вашої оселі потрапляло якомога більше світла. Розсуньте штори й підніміть жалюзі. Коли вікна загороджують гілки дерев – спиляйте їх.
▪ Сонячного зимового дня обов’язково вирушайте на прогулянку. Взимку сонячне світло не таке яскраве, як улітку, але його інтенсивність все одно вища за інтенсивність кімнатних світильників.
▪ Тікайте від зими! Найдовшу відпустку плануйте на зимові місяці. Відсунення на тиждень-другий необхідності вставати на роботу темної пори значно полегшить вам життя.
▪ Фізичні вправи значно послаблюють депресію, але важко змусити себе займатися спортом.
Коли ж заняття зимовими видами спорту припадуть вам до душі, ви радо вибиратиметесь на вулицю навіть холодної пори. Бо і в негоду організм отримує під відкритим небом чималу дозу природного світла.
▪ Якщо відчуваєте депресію і у вас із незрозумілих причин помінялися звички, пов’язані із харчуванням та сном, відвідайте лікаря. Для лікування важких депресій сучасна медицина має безліч засобів. Коли лікар дійде висновку, що ваша депресія носить сезонний характер, вам може допомогти світлолікування (фототерапія) у поєднанні з іншими терапевтичними процедурами. У фототерапії використовуються спеціальні лампи, у 10-20 разів яскравіші за звичайні побутові, кожний сеанс триває від 30 хвилин до кількох годин. Як наслідок, вирівнюються сон, настрій і самопочуття.
Шукайте захисту в овочах
Порятунок від поганого настрою можна знайти… у харчах. Помічні тут усі продукти, що містять антиоксиданти: пророслий овес, свіжа олія, фрукти та овочі. Антиоксидантну активність мають вітаміни С, Е, А і бета-каротин, а також незамінний мікроелемент селен, який можна знайти в устрицях, крабах та інших дарах моря, нирках і печінці.
У цьому ж списку особливий фермент коензим Q10, джерело якого – риба, горіхи, нежирне м’ясо та олія. Урізноманітнюйте цими продуктами свій раціон – і ви легко будете адаптуватися до зміни погоди й сезонів.
Візьміть до уваги: смажене та гостре цієї пори найбільш шкідливе, тож не варто підсмажувати навіть цибулю з морквою – приправу для супу. Сприяють розвитку САР паління, посилені навантаження і любов до м’ясних, особливо жирних, продуктів. Споживання тваринного білка восени бажано обмежити, але шматок нежирного м’яса, сир, кефір, йогурт та інші молочні продукти вам не зашкодять.
Подавайте до столу квасолю, чечевицю, горох, рисову, вівсяну та гречану кашу.
Пережити похолодання допоможе капуста. Вона легко засвоюється, не перевантажує печінку і травлення, за мінімуму калорій містить максимум корисних речовин – незамінних амінокислот, білків, жирів, вітамінів, ферментів, мінеральних солей, бактерицидні речовини і сполуки, що знешкоджують кінцеві продукти обміну і сприяють виведенню холестерину. Завдяки особливим кислотам – винно-кам’яній та фолієвій, капуста нормалізує розладнаний сезонними змінами обмін речовин. При безсонні помічна склянка капустяного соку на ніч.
Чергуйте рибну дієту з молочно-рослинною. Перша попереджає утворення тромбів та склеротичних бляшок в судинах. Друга виводить токсини, нейтралізує продукти переокислення жирів і вільні радикали, стимулює своєчасне відновлення ферментів.
Влаштовуйте яблучно-морквяні розвантажувальні дні. Така дієта знижує рівень холестерину в крові, нормалізує її згортання, попереджає інсульти та інфаркти, ризик яких підвищується за нестійкої погоди.
Рослинні антидепресанти
Підняти настрій допоможе настоянка звіробою дирчастого – по 40-60 крапель на склянку холодної води тричі на день. Звіробій покращує утворення серотоніну – речовини, що покращує настрій. Але… звіробій посилює чутливість шкіри до сонця. Той, хто приймає цей засіб, повинен перед тривалою прогулянкою наносити на відкриті ділянки шкіри сонцезахисний крем.
Ще один профілактичний засіб від осінніх неприємностей – настій ромашки: півсклянки за 30 хв. до їди.
Приблизне меню на день
Сніданок: Вівсяна каша на воді з курагою та горіхами (замість цукру краще використовувати мед) або шматочок риби (50-60 г), можна нежирне м’ясо з овочами чи картопляне пюре. Ще один варіант – 100 г сиру (творогу) зі сметаною. Скибка хліба, чай або склянка теплого молока.
Обід: Салат з овочів чи вінегрет з олією. Молочний чи овочевий суп (борщ, бульйон). 80 г риби чи нежирного м’яса (краще птиці) із зеленню, овочами чи картопляним гарніром. 1-2 скибочки хліба, склянка овочевого чи фруктового соку, компота або яблуко.
Підвечірок: 2 яблука чи 2 банани.
Вечеря: Салат, сирники чи пудинг зі сметаною (50-100 г), скибочка хліба, чай чи склянка молока.
За годину до сну: Склянка відвару шиповника чи кефіру, яблуко.
Лідія КОСТИНСЬКА, порадниця «Версій»
